Quando se trata do discurso sobre longevidade, os cientistas homens estão majoritariamente liderando o caminho. É o que afirma a especialista em longevidade Vonda Wright, cujo novo livro, “Unbreakable: A Woman’s Guide to Aging With Power” (“Inquebrável: Um Guia Feminino para Envelhecer com Poder”, em tradução livre), visa equilibrar esse cenário.
“Temos uma gama de pessoas enquadrando a longevidade masculina como algo positivo e com uma mensagem muito esperançosa”, diz Wright, cirurgiã ortopédica e autora baseada em Orlando. Isso é algo positivo, mas “por gerações, quando se pensa em mulheres vivendo mais, a solução é antienvelhecimento, como se houvesse algo errado conosco. Não há nada errado conosco. Estamos envelhecendo de uma maneira diferente dos homens.”
As mulheres, em média, vivem mais que os homens. Mas Wright está focando não apenas em viver mais, mas em viver melhor. Em seu livro, ela aborda a longevidade feminina sob a perspectiva das mulheres. Ela observa o papel que os hormônios em transformação desempenham nesse processo e encoraja as mulheres a trabalharem na prevenção de doenças e no fortalecimento durante os primeiros anos da meia-idade — em vez de esperar a saúde se esgotar.
Esses anos — entre 35 e 45 anos de idade — podem ser usados como um período para se fortalecer, em vez de sucumbir ao mito de que os melhores dias ficaram no passado, diz a especialista. Wright chama isso de “década crítica”.
“Eu acredito e demonstrei que com um investimento diário em nossa mobilidade, em nutrição inteligente, em mobilizar nossa mentalidade”, diz Wright, “podemos viver vidas saudáveis, vitais, ativas, alegres e inquebráveis por muito tempo no futuro previsível.”
A CNN conversou com Wright sobre como as mulheres podem trabalhar para envelhecer com poder. Esta conversa foi ligeiramente editada e condensada para maior clareza.
CNN: Como as mulheres podem mudar sua mentalidade sobre o envelhecimento?
Vonda Wright: Dedico muito tempo na primeira parte do meu livro pedindo às mulheres que identifiquem seus valores — seu “porquê” para fazer mudanças. Eu valorizo a independência — poder fazer o que quero quando quero fazer. Se recebo ajuda, é porque quero, não porque preciso. Valorizo uma mente clara. Uma vez que você conhece seus valores, pode formar seus objetivos. Muitas mulheres não querem ser um fardo para seus filhos.
CNN: Quais são algumas descobertas científicas importantes sobre o envelhecimento feminino e como elas influenciam seus conselhos?
Wright: Existem receptores de estrogênio em todo lugar, do cérebro ao músculo e osso. Sem estrogênio, quase todos os sistemas orgânicos são afetados, significando que a taxa de envelhecimento aumenta. Por exemplo, durante o período da perimenopausa, as mulheres podem perder 15% a 20% de nossa densidade óssea. Isso é mais rápido (que a perda de densidade óssea que os homens experimentam ao envelhecer).
O cérebro fica faminto sem estrogênio, e a falta também pode aumentar a inflamação e o risco de doenças cardiovasculares. Tomar sua decisão de otimização hormonal baseada em fatos, não em medo, é uma das primeiras decisões que quero que as mulheres façam.
CNN: Quais mudanças na dieta podem contribuir para a longevidade feminina?
Wright: Vou dar algumas estruturas e dicas práticas. Número 1: Não estamos perdendo peso. Estamos nos recompondo, o que significa que importa do que somos feitas, porque estamos tentando maximizar o músculo magro e minimizar a gordura corporal — não para sermos magras, mas para sermos definidas.
Número 2: As mulheres merecem comer. Fomos ensinadas por gerações que só podemos ser pequenas e, portanto, não comemos. Mas você precisa comer para ser saudável, então o que comemos? Sou uma grande defensora de 1 grama de proteína por peso ideal por dia, para que possamos apoiar o músculo que estamos tentando construir.
Mas precisamos parar de comer tanto açúcar neste país, porque está nos cozinhando de dentro para fora. Contribui para múltiplas doenças causadas por inflamação crônica relacionada à idade. Não sou contra carboidratos; sou contra carboidratos simples e açúcar por causa do que eles fazem ao nosso índice glicêmico, que mede quão rapidamente um alimento faz seu açúcar no sangue subir.
Prefiro que as pessoas obtenham sua nutrição de alimentos integrais, e é em parte por isso que o livro também contém receitas e planos de jantar.
CNN: Quais são os tipos de movimento mais importantes para envelhecer com força?
Wright: Eu prescrevo exercícios com a sigla “FACE”.
O F é flexibilidade e amplitude de movimento das articulações. Tendões, ligamentos e músculos naturalmente encurtam com o tempo, o que resulta em articulações rígidas e pessoas curvadas e se arrastando. Alguns ótimos exercícios para isso são Pilates, ioga, tai chi e alongamento dinâmico.
O A é aeróbico. O livro apresenta um grande esquema para cuidar do seu coração, e não se trata de fazer treino intervalado de alta intensidade sete dias por semana. Eu prescrevo atividade aeróbica 80-20, o que significa que 80% do tempo estamos em exercícios com frequência cardíaca mais baixa, seja caminhando ou fazendo outra atividade, e 20% do tempo estamos em sprint. Isso é modelado a partir do que fazemos com atletas profissionais.
O C significa “carregar peso”. Nosso objetivo é força e potência, então o levantamento de peso pesado é muito bem detalhado por centenas de páginas neste livro. Basicamente, significa fazer menos repetições com pesos mais pesados.
Por fim, E é equilíbrio e agilidade dos pés. Você pode ser forte e flexível, mas se tropeçar e cair, frequentemente terá o que chamamos de queda fatal e quebrar algo que, em 50% das vezes, leva a pessoa para uma casa de repouso.
CNN: Como as mulheres podem progredir para o levantamento de peso?
Wright: Isso pode começar com a criação de uma sequência. Por sete dias seguidos, você faz algo que seja benéfico para seu corpo, como caminhar todos os dias após sua refeição mais substancial. Depois, você não vai querer parar porque já se esforçou bastante.
Também comece um programa básico ou inicial de musculação. Tenho um desses no meu livro, apenas para ensinar como movimentar seu corpo. Levará seis ou nove meses para progredir até pesos pesados, mas não é difícil. Contratar um personal trainer para ensinar é muito útil. Incentivo as pessoas, com a chegada das festas, a não pedirem uma bolsa ou algum eletrodoméstico. Peçam um personal trainer.
Uma vez que você chegue lá, é isso que deve fazer pelo resto da vida, porque estamos tentando construir força e potência, não necessariamente resistência ou músculos maiores.
CNN: Quais são as melhores maneiras de desenvolver resiliência mental?
Wright: O trabalho que cito no livro é construído em torno do desenvolvimento da resiliência mental, e existem 10 fatores de resiliência. Curiosamente, um deles é a atividade física. A pesquisa que analisei, do Dr. Paul Bartone e Dr. Steven Stein, foi realizada com prisioneiros de guerra, Rangers do Exército dos EUA em atividade e pessoas com problemas congênitos realmente difíceis. Uma característica comum a todas essas pessoas é que elas tinham uma prática de atividade física.
Se você aprende a levantar peso pesado, o que acontece fisicamente é que você fica mais forte. Mas toda vez que termina de levantar peso, seu cérebro se sente invencível. Outro exemplo é que faço corridas de obstáculos Spartan Stadion em estádios lendários, e frequentemente convido mulheres que me seguem nas redes sociais para participar. Elas aparecem em diferentes níveis de condicionamento físico — algumas sem preparo, outras atletas de classe mundial. Quando terminam de fazer coisas físicas difíceis, seu cérebro também mudou.
É realmente importante perceber que você merece o investimento diário em sua saúde. Muitas vezes as pessoas, especialmente as mulheres, priorizam tudo no mundo antes de si mesmas. Mas a realidade é que, para fazer o trabalho, precisamos perceber que merecemos o investimento diário.
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